Osem stebrov zdravja

NAŠE ZDRAVJE IN POČUTJE JE ODVISNO OD NAS SAMIH IN

OSEM STEBROV ZDRAVJA NAS POPELJE V ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG,

KO  MIR PREVZAME NAŠE ŽIVLJENJE

Nekje instinktivno vemo, da je naše zdravje, počutje v večjem delu odvisno od nas samih. S pravimi odločitvami mu gradimo čvrste temelje. Z aktivnimi preventivnimi pregledi pa izboljšamo s pomočjo medicine tiste pomanjkljivosti, na katere žal nimamo vpliva.

Kako definirati zdrav življenjski slog? Ravnotežje prehrane, počitek s kakovostnim spancem, dnevna svetloba in osončenost, kontrolirana količina stresa, preventivni ukrepi in pregledi, varna socialna mreža ter pozitivna naravnanost, občutek miru so pravzaprav pristopi, na katere lahko sami aktivno vplivamo. Nismo odvisni od sistema, države, temveč imamo priložnost sprejeti lastne odločitve in seveda odgovornost zanje. Imeti življenje v svojih rokah, ga upravljati in se zavedati svobode odločanja, ki jo imamo. 

Prvi steber

Prvi steber zdravja je uravnotežena prehrana, o čemer je že tekla beseda v prejšnjem prispevku Miti in resnica o prehrani. Z uravnoteženo prehrano, življenjskemu slogu prilagojenim ritmom prehranjevanja, s prehranskimi dodatki, ki jih telo občasno potrebuje zaradi različnih razlogov, načrtovanjem prehrane enako skrbno kot načrtovanjem financ, z upoštevanjem individualnih potreb zgradite čvrst steber za ravnotežje zdravja.

Drugi steber

Drugi steber je dovolj spanja. Zakaj je šele v zadnjih letih kakovostnemu spancu posvečeno toliko pozornosti? Mehanizem, četudi navzven povsem enostaven, je dejansko zapleten. Ameriški znanstveniki Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash in Michael Young so prejeli celo Nobelovo nagrado za medicino v letu 2017 za raziskovanje notranje biološke ure, za odkritje molekularnih mehanizmov kontrole cirkadianih ritmov. Temu bi lahko rekli tudi avtopilot hormonskega ravnotežja, saj uravnava ritem izločanja hormonov, ki vplivajo na spanje, hranjenje, krvni tlak, telesno temperaturo …

Več o hormonih, ki vplivajo na spanje in povezanosti njihovega delovanja, bo tekla beseda v enem prihodnjih prispevkov.

Tretji steber

Tretji steber zdravja je zadostna osončenost, izpostavljenost dnevni svetlobi. Čeprav je sončna svetloba, ne nujno sončenje, dostopna brezplačno povsod vsak dan, je prav neverjetno, da so mnogi ljudje premalo izpostavljeni dnevni svetlobi in soncu, podobno kot pri podhranjenosti ob čezmerni telesni masi.

Celotni spekter dnevne svetlobe, ki ga oddaja sonce, je nujen za zdravje, še posebej kot odgovor na stres in uravnoteženo produkcijo energije – metabolizem. Ščitnica ima pri tem temeljno vlogo ob izločanju kortizola in adrenalina. V času kroničnega stresa je zmanjšan metabolizem telesa in znižana telesna temperatura. Ko telo ne prejme dovolj dnevne svetlobe, se zniža nivo progesterona, kar v nadaljevanju vpliva na celoten hormonski status, celo presežek estrogenov, kar je izjemno neugodno za moške. Vse to pa se dogaja zaradi nezadostnega izločanja melatonina, katerega uravnoteženo izločanje je povezano prav z dnevno svetlobo.

Če se spomnimo še na nujno potreben vitamin D, ki ga je telo sposobno sintetizirati samostojno pod vplivom sončnih žarkov, sta pomen gibanja na dnevni svetlobi in osončenost toliko bolj jasna.

Pomenu prehranskih dodatkov in nadomeščanje oziroma dopolnitev prehrani bomo posvetili dodatno poglavje. Vendar nobeden od njih ne more nadomestiti naravne, dnevne svetlobe, sončnega spektra in vseh blagodejnih učinkov, ki jih ob tem doživlja telo.

Četrti steber

Četrti steber zdravja je uravnotežen dnevni ritem, med nočjo in dnevom, aktivnostjo in počitkom. Delo pozno v noč vzdržuje visoke vrednosti kortizola v času, ko bi telo že moralo počivati in se regenerirati. Šele v zadnjih stoletjih so moderne tehnologije omogočile podaljševanje dneva z izumom svetil, kar je ljudi iztrgalo iz običajnega ritma narave. Še posebej modra svetloba (ekrani TV, računalnik, telefon, ure) ima zelo neugoden učinek na delovanje epifize, ki izloča melatonin. Telo zelo težko razloči med dnevom in nočjo.

Drugo so športne aktivnosti v večernih in poznih urah. Telo je za telesno aktivnost pripravljeno zjutraj, čez dan. Zvečer potrebuje umiritev in počitek. Potrebuje upočasnitev, zniževanje telesnega tonusa, umiritev misli, znižanje energije, da lahko nadaljuje z nočno regeneracijo.

Mlajši organizem ima večjo rezervo. Tudi s treningom lahko izboljšamo telesno pripravljenost. Vendar je proces regeneracije tisti, ki prispeva k zdravju. Starejši kot smo, daljša obdobja so potrebna za regeneracijo.

Še nedavno je bil splošno sprejet slogan »Aktiven oddih«, kar naj bi veljalo še posebej za čas dopusta. Prav nasprotno. Dopust je potreben in naj bo namenjen regeneraciji. Tudi počitku, spanju.

Peti steber

Peti steber zdravja je zmanjševanje mentalnega, fizičnega in okoljskega stresa. Študije kažejo, da je med 60–80 odstotkov obiskov pri zdravniku povezano tako ali drugače s stresom, ki ga prejema vaše telo. Seveda ni človeka, ki ne doživlja stresa. Toda katera količina je še sprejemljiva, dopustna, spodbudna? Kje se prelomi?

Psihični in fizični stres imata primerljiv učinek na telo, četudi sta navzven videti povsem različno. Delo in življenje v hrupu, mrazu, v vročini, telesno zahtevno izzove prilagoditvene odzive. Tudi psihični napori izzovejo primerljive obrambne mehanizme.

Dolgotrajno vsakodnevno soočanje z napadalnostjo v različnih oblikah, življenje v navidezno brezizhodni situaciji, doživljanje negativnih odzivov vodi v stanje brezupnosti. Poglabljanje takšne situacije kaj lahko preide v depresijo.

Tudi telesni napor, ki presega sposobnost organizma, enako negativno vpliva na organizem. Pred nekaj leti me je poklical prijatelj, ki je ob progi spremljal maraton, z besedami: »Rad športam, razumem tudi željo za vrhunskimi dosežki. Ampak pri tehle maratoncih ne vidim nobenega nasmeha na obrazu, prav nasprotno, samo trpljenje!«

Vrhunski šport ni steber zdravja, kot niso psihične obremenitve, ki jih ne uspemo obvladati z aktivnim reševanjem. Sami si postavljamo mejo. Naj bo le-ta na stopnji, ko nam je dejavnost  še v veselje, nam izboljša počutje in prinaša zadovoljstvo.

Šesti steber

Šesti steber zdravja je preventiva. Kot zdravnica družinske in urgentne medicine sem pogosto soočena z odzivom okolice na moj poklic. Ko predstavim katerega od urgentnih dogodkov, je odziv veliko bolj vzhičen, kot ko poročam o dolgoletnem preventivnem delu.

Slovenija ima že več desetletij aktivno organizirane preventivne programe. Udeležba se z leti izboljšuje. To predstavlja v začetku večje breme za zdravstveni sistem, ker je potreben tako preventivni kot nato kurativni pregled, ko se v preventivnem delu odkrije zdravstveno stanje, ki že potrebuje zdravljenje, četudi človek sam še ne čuti težav.

Ali je večji dosežek medicine uspešna reanimacija ali je večji uspeh ohraniti zdravje družini glede na ugotovitve tako preventivnih programov, kakor tudi izmenjave informacij med družinskimi člani. Še vedno prepogosto ugotavljam, da na primer za oblike raka, ki imajo dedno povezanost, ne zdravimo vseh družinskih članov, ki bi imeli dokazljivo dober rezultat preventivnega pregleda.

Kaj porečete na mojo izkušnjo zdravljenja, na primer gospe Novak? Gospa je bila na pregledu v moji ambulanti, bila je stara nekaj čez 40 let, imela je pomanjkanje železa v krvi. Precej vsakdanje. Skladno z usmeritvami zdravljenja sem naredila zelo natančno osebno anamnezo in gospo napotila na kolonoskopijo, kjer so našli nekaj polipov različnih stopenj, eden je bil maligen – rakav.  Novakova je bila četrti od petih otrok. Mati je umrla zaradi »Nekaj je imela v trebuhu, niso nikoli povedali otrokom kaj« še pred 50. letom starosti. Najstarejši brat je živel v Avstraliji in je imel »vrečko«. Drugi brat je bil v Kanadi, se je »nekaj« zdravil. Novakovi sem priporočila, da svojima preostalima bratoma, ki sta bila povsem brez težav, svetuje, da se oglasita pri osebnih zdravnikih in poročata o okoliščinah v njihovi družini. Mlajši brat je že imel polipe, vsi so bili nerakavi. Preostali so še njihovi otroci, nečaki/nje in otroci Novakove. Več kot 20 jih je bilo, od srednje šole dalje. Tudi njih so pregledali in pri petih že našli polipe. Družina je bila zelo povezana, vendar je potrebovala dodatno spodbudo za izmenjavo informacij o zdravju, da so lahko tudi drugi, celo zelo mladi člani, pravilno pristopili preventivnemu zdravljenju in ohranili zdravje.

Torej ne gre le za nacionalne, državne programe. Usmerjeno iskanje glede na rizične dejavnike v družini ima dodatno neprecenljivo vrednost pri preprečevanju resnih, življenje ogrožujočih zdravstvenih stanj. Ne le rak, tudi motnje srčnega utripa.

Imela sem priložnost izpeljati uspešno reanimacijo. Moški zgodnjih 30 let je doživel srčni zastoj ob igranju košarke. Samo hitri in pravilni reakciji udeležencev se je bilo zahvaliti, da smo imeli dovolj časa do našega prihoda in gospoda uspešno defibrilirali in oskrbeli. Po oskrbi sem izvedela, da mu je oče »nenadoma umrl«, ko je bil še zelo majhen. Ocenjujem, da je bila prisotna motnja ritma, ki je očeta stala življenja. Sin pa je prejel ustrezen aparat, ki bo reagiral, če bi se te motnje ritma ponovile. Z današnjimi tehnologijami je mogoče spremljati ves teden srčni ritem, zaznati diskretne spremembe www.master-doctor.net/ekg/ in pravilno, pravočasno ukrepati.

Nacionalni preventivni programi imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja državljanov. Ko jih dopolnimo z osebnimi okoliščinami, dosežemo še stopnjo več pri ohranjanju lastnega zdravja.

Sedmi steber

Sedmi steber zdravja je socialna mreža in tudi hišni ljubljenčki. Pogosto slišimo, da nam ob težavah stojijo ob strani le še družinski člani in mogoče kakšen prijatelj. Zakaj ne bi skrbeli za dobre odnose že prej? Aktivno negovali stike, izmenjevali in delili pozitivna doživetja, dosegali skupne cilje?

Izbira pozitivnih ljudi okoli sebe je nenadomestljiva. Ni mogoče pričakovati, da bodo tisti v naši okolici, ki so vedno negativno nastrojeni, sprejeli naše pozitivno razmišljanje, reagiranje. Bolj verjetno je, da nas bodo potegnili v svoj svet negativizma, celo strahov in nam porušili čustveno ravnotežje. Če greste v rudnik z belo obleko, je malo verjetno, da bo rudnik bolj čist. Obleka bo postala umazana, kajne?

Brezpogojna ljubezen hišnih ljubljenčkov pomembno prispeva k počutju. Seveda niso in ne morejo biti nadomestilo za človeške stike. Vendar je doživljanje pozitivnih odzivov živali na našo pozornost krasen primer, kako zelo smo potrebni potrditve, ljubezni, druženja.

Eden izmed prihodnjih prispevkov bo namenjen temeljnim, univerzalnim, človekovim potrebam in kako jih zadovoljimo z aktivnim, tudi odgovornim pristopom.

Osmi steber

Osmi steber zdravja je občutenje miru. Kako zaznamo mir? Naše telo deluje na minimumu, dihanje je počasno, nezaznavno, srčna akcija je umirjena, ravno prav nam je toplo, misli so usmerjene. Ne zaznavamo »nevarnosti«. Kaj pa, ko smo vznemirjeni? To zaznavamo kot občutek, da se mudi, se jezimo, prevevajo nas negativna čustva. »Delam hitro, a se mi ne mudi,« je moj  priljubljen slogan. Ko nastopi stanje, ki ga zaznavam, kot da se mi mudi, pomeni, da se količina stresnih dejavnikov dviguje čez raven, ki jo še zmorem. Ko me vznemiri dogodek, situacija, ki bi jo morala z lahkoto izpeljati, in imam ob tem občutek jeze, je potreben »time out«! Jeza je najbolj negativen občutek, je rušilni tornado za telo! Tudi je ni treba izražati, ne glede na teorije, da jo je treba izčistiti.

V svetu, kjer je cenjena hitrost, učinkovitost in dinamičnost, je skoraj nezaslišano delati počasi. Kdaj ste zadnjič občutili mir? Res mir? Ko je telo sproščeno, misli pozitivne, dihanje upočasnjeno, srca niti ne zaznamo.

Bi lahko sedeli 30 ali več minut povsem v miru? Brez glasbe, telefona, komunikacije z okolico. Se posvetili le sebi, svojim mislim? Opazovali ali tudi mižali? Razmišljali brez nujnega cilja? Izkušnja je izjemna in jo priporočam vsakomur. Ko preide v navado (tja po 21 dneh vsakodnevnega treninga), je spoznanje, kako nenadomestljive in dragocene so te minute, izjemno. Vredno vsake minute!

Zaključek

Nekje instinktivno vemo, da je naše zdravje, počutje v večjem delu odvisno od nas samih. S pravimi odločitvami mu gradimo čvrste temelje. Z aktivnimi preventivnimi pregledi pa izboljšamo s pomočjo medicine tiste pomanjkljivosti, na katere žal nimamo vpliva.

Začnite dan s pol litra tople vode na tešče. Opravite nekajminutno telovadbo. Poskrbite za dobro družbo, naj bo na delu ali doma. Družite se s pozitivnimi ljudmi. Nekatere negativne, morda tudi družinske člane, je treba pustiti, se od njih tudi posloviti. Naj vam ne nalagajo stresa, ki ga ne zmorete, saj nam življenje prinaša samo po sebi dovolj drugega napora. Zadovoljstvo z delom, okoliščinami, v katerih delamo, interakcije z ljudmi, s katerimi prihajamo v stik, pomembno dvigujejo ali znižujejo nivo stresa, ki ga zazna telo. Na dolgi rok presežek negativnega stresa poškoduje naš metabolizem in čustvovanje.

Vsakdo potrebuje izraz ljubezni, privrženosti, potrditve. Svojci in prijatelji, hišni ljubljenčki dokazano vplivajo na našo pozitivno počutje. Njihova brezpogojna privrženost je prav pregovorna.

Dovolimo si počivati. Branje knjige pred spanjem pomembno izboljša kakovost spanca. Ob tem je skodelica mleka z manjšo žličko medu od pamtiveka veljala za dobro pripravo na spanje. Zakaj smo tako preprost, a fiziološko učinkovit ukrep tako hitro opustili? Modra svetloba moti delovanje epifize in izločanje melatonina. Pojdimo na sonce, v dan, četudi za urico ali dve. Se spomnite mojega predloga, sestanek na sprehodu?

In trenirajmo mir. Prav trenirajmo! Že po treh tednih nam preide v navado. Hitro, kajne? Kako uspešno pridobivamo nove navade, zakaj je to koristno in kako delujejo te spremembe na naše zdravje, pa že v prihodnjem prispevku.

GkŽ